¿Porqué debemos entrenar la fuerza? – Parte I

En este post nos gustaría haceros reflexionar un poco sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en todo tipo de personas. Vamos a intentar desgranar la relevancia y beneficios que tiene este tipo de entrenamiento en cada uno de los grupos de población.

A través de la fuerza vamos a conseguir una musculatura sana y funcional.

¿Pero cual es la importancia de la musculatura?

Habitualmente todos tendemos a pensar que nuestra musculatura cumple únicamente dos funciones: la primera ayudarnos a desarrollar fuerza (entendemos que a mayor musculatura seremos más fuertes) y la segunda es simplemente un función «estética», es decir, necesitamos los músculos para lucirlos en la playa!

Todos los grupos de población, sin excepción, deberían entrenar la fuerza.

No vamos a restar importancia a estas dos funciones (sobretodo la de la playa!), pero nuestra musculatura tiene muchas más funciones, algunas de ellas desconocidas por el grueso de la población y estas funciones son las que hacen que sea tan interesante tener una musculatura sana y funcional. Sin entrar en detalles diremos que la musculatura cumple las siguientes funciones:

1. Responsable del movimiento, nuestros músculos son los que nos permiten realizar movimientos y aplicar fuerzas.
2. Responsable del equilibrio y mantenimiento de la postura del cuerpo, es decir, nuestros músculos nos dan estabilidad…sin ellos somos una especie de marioneta que se balancea para todos los lados.
3. Prevención de lesiones, una musculatura funcional y correctamente desarrollada evita lesiones derivadas de compensaciones por musculatura debilitada o inhibida.
4. Protección del sistema óseo, músculo y huesos mantienen una estrecha relación, por una parte lo fortalece mecanicamente, por otra parte los músculos liberan mioquinas al torrente sanguíneo en respuesta a las contracciones y actúan sobre el metabolismo óseo, produciendo, entre otras cosas, un aumento de la densidad ósea.
5. Órgano endocrino, actualmente sabemos que nuestros músculos son un verdadero órgano endocrino, liberan mioquinas al sistema circulatorio, estimulando de esta forma procesos metabólicos, como son oxidación de grasas o captación de glucosa. Las mioquinas actúan como hormonas y se podría pensar que tienen un efecto protector contra enfermedades asociadas a inflamación crónica, se ha demostrado que la inactividad física incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer de colon, cáncer de mama post-menopáusico, demencia  y depresión.

En general hay múltiples estudios que demuestran una estrecha relación entre la fuerza y la longevidad. (Si te interesa puedes leer este estudio).

Antes de desglosar cada grupo de población…

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

Cuando la gente piensa en entrenamiento de fuerza es común que se imaginen entrenamientos como el de la imagen, y efectivamente, la sentadilla pesada es un tipo de movimiento usado en entrenamiento de fuerza. También habrá quien se imagine a alguien «arrastrando» un camión, levantando ruedas de tractor, etc…

Pero en realidad no es necesario llegar hasta esos extremos para entrenar fuerza y conseguir una musculatura sana y funcional.

Algunos tipos de entrenamiento de fuerza son:

• Entrenamiento con pesos libres, ejercicios de levantamiento de peso como puede ser las sentadillas pesadas, press de banca o el peso muerto. El entrenamiento estrella si tu objetivo es conseguir una gran cantidad de masa muscular, especialmente si buscas hipertrofia.
• Entrenamiento con peso corporal (calistenia), ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, etc. La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es que lo puedes realizar en cualquier lugar (en tu casa, en el parque…), no requiere prácticamente ninguna inversión (una barra de dominadas sería suficiente para comenzar) y además al utilizar tu propio peso las probabilidades de lesión son realmente muy bajas.
• Entrenamiento con máquinas guiadas en gimnasio, son las típicas máquinas que todos hemos visto (y algunos usado) en los gimnasios, prensa de piernas,  multi-fuerza, etc. De estas tres opciones es la menos recomendable, al ser movimientos guiados no permiten que desarrolles los músculos estabilizadores, teniendo más probabilidades de lesión y produciendo desequilibrios entre grupos musculares.

Resumiendo

Muchas personas a la hora de «ponerse en forma» se someten a extenuantes sesiones de cardio: running, elíptica, bici…no obstante con este tipo de ejercicios no se estimula el desarrollo muscular. El trabajo de cardio estimula adaptaciones fisiológicas y metabólicas contrarias a la producción de fuerza, es decir, no solo no producimos músculo sino que lo perdemos.

Para correr largas distancias no necesitamos una musculatura potente, sobretodo en el tren superior, sino que necesitamos un buen sistema cardiovascular. Si nuestra finalidad es correr una maraton los músculos son un lastre y además consumen energía.

Entiendenos, es mucho mejor estar haciendo cardio que estar tumbado en el sofá, pero si tu objetivo es un cuerpo sano y funcional, las largas sesiones de cardio no te ayudaran a conseguirlo.

¿Quienes deben entrenar la fuerza?