Planifica tu entrenamiento

Empieza un nuevo año y uno de los propósitos estrella sin duda es “¡Me voy a apuntar a un gimnasio!”. Es un buen propósito pero la mayoría de la gente lo que hace es comenzar a hacer cardio (en elíptica, cinta, bici estática, etc) o bien agarrar las pesas y comenzar a hacer repeticiones sin ningún tipo de lógica ni planificación.

¿El resultado?, normalmente el resultado de estas primeras sesiones de gimnasio suele ser: agujetas de órdago, lesiones, frustración por la falta de resultados, desmotivación y abandono.

Pero, ¿como pretendes conseguir unos resultados determinados sin un plan? ¿sin marcarte unos objetivos? Sería como pretender escribir un libro y simplemente comenzar a golpear las teclas.

“Un objetivo sin un plan es sólo un deseo”
Antoine de Saint-Exupéry

1 Lo primero es lo primero, ¿qué estás buscando? ¿cuál es tu objetivo?

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Lo primero que debes hacer es fijar un objetivo y para ello debes priorizar. Si tienes un 30% de grasa corporal y tu objetivo es conseguir un cuerpo musculoso deberías en primer lugar marcarte como objetivo bajar ese porcentaje de grasa y posteriormente marcarte como nuevo objetivo el aumentar tu musculatura (salvo en algunos supuestos no es posible perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo, aunque si eres novato puedes conseguirlo hasta cierto punto).

La planificación del entrenamiento será completamente diferente dependiendo cual sea nuestro objetivo:

  • Perder grasa corporal
  • Aumentar tu fuerza
  • Aumentar tu musculatura
  • Aumentar tu resistencia cardiovascular
  • Ganar rendimiento en un determinado deporte
  • Etc

Ahora bien, una vez tengamos claro el nuestro, comencemos con algunos conceptos a la hora de planificar un entrenamiento.

Independientemente de cual sea éste, recuerda que debe ser realista (puedes leer más  en este artículo), es bueno que tu objetivo sea ambicioso, que te suponga un reto pero que sea alcanzable, de lo contrario solo obtendrás fracaso y frustración. Si tu meta es ganar masa muscular y pretendes ganar 5 kg. de músculo en un mes te aseguro que vas a fracasar…(a no ser que utilices sustancias químicas, que por supuesto no te recomendamos).

 

2 Tipo de entrenamiento

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Una vez tengamos claro el punto anterior es hora de decidir como vamos a trabajar. Tenemos tres opciones:

  • Entrenamiento con pesos libres, ejercicios de levantamiento de peso como puede ser las sentadillas pesadas, press de banca o el peso muerto. El entrenamiento estrella si tu objetivo es conseguir una gran cantidad de masa muscular, especialmente si buscas hipertrofia.
  • Entrenamiento con peso corporal (calistenia), ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, etc. La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es que lo puedes realizar en cualquier lugar (en tu casa, en el parque…), no requiere prácticamente ninguna inversión (una barra de dominadas sería suficiente para comenzar) y además al utilizar tu propio peso las probabilidades de lesión son realmente muy bajas.
  • Entrenamiento con máquinas guiadas en gimnasio, son las típicas máquinas que todos hemos visto (y algunos usado) en los gimnasios, prensa de piernas,  multi-fuerza, etc. De estas tres opciones es la menos recomendable, al ser movimientos guiados no permiten que desarrolles los músculos estabilizadores, teniendo más probabilidades de lesión y produciendo desequilibrios entre grupos musculares.

Por supuesto, una buena opción es combinar varias de ellas, así por ejemplo podemos hacer una rutina donde además de los ejercicios multiarticulares con peso libre incluyamos flexiones y dominadas (con o sin lastre).

Aunque en principio no soy partidario del trabajo con máquinas, estas pueden ser una buena opción en algunos grupos de personas, por ejemplo personas con obesidad que tienen carencias biomecánicas, especialmente de estabilidad y equilibrio. Lo más coherente es analizar cada caso individual para poder seleccionar los ejercicios que más se adapten a cada fisiología y objetivo.

Una vez claro nuestro objetivo, y el tipo de entrenamiento, pasamos a conocer que son las Variables Agudas

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Las variables agudas son aquellos parámetros claves que van a definir nuestro entrenamiento. Existen 5 variables agudas:

  • Intensidad: la intensidad es el esfuerzo del ejercicio, podríamos decir que es el peso que levantamos en cada movimiento (por ejemplo, realizar un press de banca con 70 kg tiene una intensidad y si lo haces con 120 kg tiene otra). Una forma de cuantificar la intensidad es con el 1RM (repetición máxima), que es el peso máximo que eres capaz de levantar en una sola repetición. También puedes medir el esfuerzo utilizando como escalas RIR  (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o el método de percepción de esfuerzo. Si eres novato estos dos últimos métodos probablemente no te sirvan de mucha ayuda y sería mejor emplear métodos directos.
  • Volumen: el número de series y repeticiones que realizamos de un ejercicio.
  • Frecuencia: el número de veces (normalmente en una semana) que realizamos un movimiento o trabajamos un grupo muscular. Por ejemplo, si hacemos sentadillas los martes y los jueves podemos decir que trabajamos sentadillas con frecuencia 2.
  • Tipos de ejercicios: podemos distinguir entre ejercicios multiarticulares o ejercicios de aislamiento, también dependerá de si entrenamos con peso corporal o con pesos libres. El orden de los mismos también tiene influencia en el resultado del entrenamiento.
  • Tiempo de descanso: son los tiempos de descanso establecidos entre series de un mismo ejercicio, así como entre ejercicios diferentes.

De estas cinco variables, las tres primeras son fundamentales y las dos últimas podríamos decir que son relevantes, y por tanto debemos prestarles atención, pero en mucha menor medida que las tres primeras.

Debes tener en cuenta que las  variables estan interrelacionadas, si entrenas con mucha intensidad tu volumen o tu frecuencia de entrenamiento debería ser menor (sino con el tiempo te estancarás o caerás en el sobreentrenamiento).

Existe un mantra que se ha repetido infinitas veces: “No pain, no gain”. Lo mejor que puedes hacer: OLVÍDALO. Como se suele decir, más no es mejor; mejor es mejor. No se trata de entrenar sin esfuerzo, ni mucho menos, pero no es necesario ir a “reventar” cada día, eso no te va a hacer progresar más rápido y en cambio aumentarás tus probabilidades de lesión.

Para definir estas 5 variables tendremos en cuenta los siguientes puntos:

3 Tipos de rutinas de entrenamiento

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El tipo de rutina de entrenamiento que vamos a realizar definirá la frecuencia y los descansos entre sesiones, en este punto tenemos tres grandes grupos:

  • Rutinas divididas: lo más habitual es dividir el cuerpo en dos partes: el tren superior y el tren inferior. Por eso también son conocidas como rutinas torso/pierna. Podemos hacer una torso/pierna de 4 días (también se puede hacer con otras frecuencias), donde podríamos entrenar lunes y jueves torso, miércoles descanso y martes y jueves pierna.
  • Rutinas full body: como su propio nombre indica, en las rutinas full body entrenamos en una misma sesión todos los grupos musculares. Tienen varios beneficios, por ejemplo, permiten entrenar los grupos musculares con frecuencia 3
  • Rutinas Weider: este tipo de rutinas dividen el cuerpo en grupos musculares, por ejemplo entrenar pecho-biceps o espalda-triceps.  Son muy utilizadas por los culturistas. Este tipo de rutinas acumulan un volumen por grupo muscular muy alto y una frecuencia muy baja (normalmente frecuencia 1, es decir, se entrena un grupo muscular por semana)…¿cuál es el problema?, pues el daño muscular ocasionado en una sesión es muy alto y al pasar una semana hasta volver a entrenar el mismo grupo muscular no se aprovecha la sobrecompensación…A no ser que tomes esteroides no utilices este tipo de rutinas de forma general.

¿Qué rutina utilizar? Ha quedado claro que una Weider no es buena idea. Entre una rutina torso/pierna o una full body, personalmente, me decanto por utilizar las rutinas full body para etapas de definición y las torso/pierna para etapas de fuerza e hipertrofia. Algunas de las razones para que me llevan a tomar esta decisión son:

  • Las rutinas full body permiten un buen tiempo de recuperación. Al poder entrenar tan solo tres días a la semana tenemos tiempo para incluir un cuarto día para realizar sesiones de cardio ligero, que nos van a ayudar a perder grasa corporal.
  • Las full body también son interesantes, ya que al trabajar todo nuestro cuerpo en una misma sesión, desencadenan una serie de señales hormonales anabólicas (testosterona, IGF-1, hormona de crecimiento, etc) con unos niveles más altos que las rutinas dividididas.
  • A favor de las rutinas divididas, en mesociclos de hipertrofia permiten un mayor trabajo por grupo muscular, por lo tanto en una sesión puedes “acumular” mayor daño muscular y con la correcta recuperación eso se traducirá en un mayor grado de hipertrofia.

En cualquier caso la selección del tipo de rutina depende de tus gustos personales y del tiempo que dispongas para entrenar (si solo tienes dos días a la semana una full body se adaptará perfectamente a tu agenda). Elije la rutina que te permita tener más adherencia, al final es la base de todo.

4 Intensidad, volumen y descansos

En la siguiente tabla mostramos un resumen de como programar las tres variables en función del objetivo que estemos persiguiendo:

Objetivo Intensidad Volumen Tiempo de descanso
Fuerza Alta Bajo Largo
rango de 3-6 repeticiones 2 o más minutos entre series
Hipertrofia Media Medio Corto
rango de 8-15 repeticiones Idealmente entre 1 y 2 minutos entre series
Resistencia Baja Alto Muy corto
más de 15 repeticiones Menos de 1 minuto

5 Principio de progresión

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Cualquiera que esté en el mundo del gimnasio conoce gente que mes tras mes, año tras año sigue levantando los mismos pesos, con la misma velocidad, con las mismas repeticiones y por supuesto: sin resultados.

Sin duda hay múltiples razones que pueden explicar esta falta de resultados después de “macharcarse” durante meses en un gimnasio, pero una de las principales es la falta de progresión en las cargas.

En la gráfica de la imagen podemos ver una representación del principio de progresión.  El eje Y (vertical) es la ganancia (o pérdida muscular) y el eje X (horizontal) es el tiempo. En el punto A es donde realizamos el entrenamiento, a raiz de este entrenamiento, si ha sido suficientemente intenso, se producen una serie de daños musculares (es la parte donde la gráfica desciende). El punto marcado como B es el periodo de recuperación post-entrenamiento, en este momento nuestro organismo está reparando todos esos daños que se han producido en nuestra musculatura durante el entrenamiento, en ese punto es donde vemos que la gráfica comienza a ascender. El último punto es el C, que es el conocido como sobrecompensación, y es que nuestro organismo no solo repara las fibras que se han dañado en el entrenamiento, sino que crea nuevas fibras, sobrecompensa para prepararse a nuevo esfuerzo.

Ahora bien:

  • Si nuestro entrenamiento no tiene la suficiente intensidad (entrenar por ejemplo con cargas muy bajas) no se produce daño muscular, por tanto no se produce el fenómeno de la sobrecompensación.
  • Si el tiempo que dejamos entre sesiones es muy corto, interrupimos la recuperación, con lo cual no solo no se produce sobrecompensación sino que a la larga produciremos un deterioro muscular.
  • Si el tiempo de recuperación es muy largo no aprovecharemos el “pico” creado en la sobrecompensación y en el siguiente entrenamiento volveremos a partir del punto inicial.

Resumiendo este punto: tenemos que diseñar nuestro entrenamiento con la intensidad adecuada y cuidando un correcto tiempo de recuperación entre sesiones. La intensidad y el tiempo de recuperación son variables dependientes de cada individuo, no entrena con la misma intensidad una persona novata que agarra peso por primera vez en su vida que un powerlifter que lleve años compitiendo. En cuanto a los tiempos de recuperación igualmente varían por personas, por sexo (las mujeres se recuperan de un entrenamiento antes que los hombres), por edades (a priori cuanto más joven menor es el tiempo de recuperación)…

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Si lo hacemos correctamente el resultado será algo parecido a la imagen superior, donde  poco a poco iremos acumulando ganancias.

6 La alimentación y descanso

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Aunque estos dos puntos no entren en el campo, propiamente dicho, del entrenamiento debemos tener en cuenta que junto con la falta de progresión probablemente una alimentación inadecuada y no tener el suficiente descanso son los otros dos grandes errores  que se suelen cometer a la hora de planificar una rutina.

Por mucho que entrenes, cuidando todas las variables agudas, con la mejor rutina, etc…sino te alimentas adecuadamente tus músculos no crecerán. Salvo algunos casos de genética excepcional, personas que utilizan química y personas que nunca han realizado ningún tipo de entrenamiento, debes tener un superavit calórico para poder generar masa muscular, esto quiere decir que tienes que consumir más calorías de las que gastas.

El descanso es otro de los pilares fundamentales (aquí tienes un artículo sobre el descanso), como hemos visto en el punto 3, el daño muscular se produce en el entrenamiento, pero la recuperación y crecimiento muscular se producen durante el descanso…sino descansas tus músculos no se recuperarán y por tanto no crecerán.

Resumiendo

Ten en cuenta que la planificación de una rutina deportiva es algo muy complejo, podríamos estar horas hablando sobre cada una de las variables agudas, de como afectan al entrenamiento, a nuestra recuperación, a nuestro entorno hormonal y por tanto como influyen en nuestros objetivos.

También depende mucho del nivel deportivo de cada persona. Un novato podrá avanzar facilmente durante meses con un enfoque de progresión de cargas lineal, sin embargo para un intermedio o avanzado  se complica y se han de buscar métodos no lineales…

Pero con los cinco puntos anteriores tenemos “todas las piezas” para armar el puzzle que será tu rutina de entrenamiento. Creo que las tablas son una excelente manera de resumir de una forma muy visual algunos conceptos, así que para terminar aquí te dejo este resumen:

TABLA RESUMEN
1 Define tu objetivo Perder grasa corporal
Ganar musculatura
Resistencia
Mejorar en un deporte
2 Tipo de entrenamiento Entrenamiento con peso corporal: sentadillas, flexiones, dominadas…
Entrenamiento con peso libre
Entrenamiento con máquinas
Mixto: combinaciones de los anteriores
Conocer las variables agudas de tu entrenamiento Intensidad
Volumen
Frecuencia
Tiempos de descanso
Tipos de ejercicios
3 Elegir la rutina de entrenamiento. Con esto definiremos fundamentalmente la frecuencia de entrenamiento y los tipos de ejercicios (multiarticulares o de aislamiento). Full body. Entrenaremos todos los grupos musculares por sesión
Divididas entre sesiones de torso y de pierna
Weider (no recomendadas)
4 En función de tu objetivo define la intensidad, volumen y frecuencia que vas a utilizar en tus entrenamientos Intensidad alta – Volumen bajo – Descansos largos -> Fuerza
Intensidad media – Volumen medio – Descansos cortos -> Hipertrofia
Intensidad baja – Volumen alto – Descansos muy cortos -> Resistencia
5 Principio de progresión. Definir como vamos a progresar en intensidad y volumen fundamentalmente Podemos aumentar la intensidad aumentando las cargas por cada sesión
Podemos aumentar el volumen aumentando el número de series o repeticiones en cada sesión de entrenamiento
6 Alimentación y descanso Si quieres perder grasa corporal debes estar en dieta hipocalórica
Si tu objetivo es ganar músculo debes estar (salvo excepciones) en superavit calórico
Independientemente de tu objetivo el descanso es priorioritario, descansa entre entrenamiento de los mismos grupos musculares. Asegúrate de dormir bien.

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