La importancia del descanso, el gran olvidado

Es habitual encontrarnos con personas que, afortunadamente, han comenzado a tomar conciencia de los beneficios de llevar una alimentación adecuada e implementar una rutina de movilidad a su vida diaria. Sin embargo muchas de estas personas no prestan atención al descanso.

Para sustentar nuestra salud existen tres pilares fundamentales: una adecuada nutrición, una rutina de movilidad diaria y un correcto descanso.

Te preguntarás, ¿de estas tres variables, cual es la más importante?. Y realmente es una pregunta que mucha gente se hace.

Para responder esta pregunta podemos imaginarnos una mesa de tres patas y nuestra salud apoyada encima de esta mesa. Si cualquiera de las tres patas falla, la mesa (y por tanto todo lo que hay encima) se cae. Con lo cual la respuesta es que los tres pilares son necesarios para una correcta salud, son variables que están interrelacionadas, cada variable influye de forma decisiva en las otras dos.

El descanso y el entrenamiento

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Podemos considerar el entrenamiento como un proceso iterativo. Realizas una serie de movimientos, los cuales van a producir (entre otras muchas cosas) daños musculares, esos daños producidos en tus músculos se reparan y además se crean nuevas fibras musculares en previsión de un nuevo esfuerzo (efecto de sobrecompensación).

La reparación y la construcción de estas nuevas fibras musculares se realiza principalmente en las fases del sueño.

Es de esta forma, con la participación de hormonas anabólicas, que nuestros músculos van creciendo día tras día. Las dos principales hormonas involucradas en estos procesos anabólicos son por un lado la testosterona y por el otro la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento es sintetizada y secretada por la glándula adenohipófisis, se secreta de manera pulsativa a lo largo de todo el día, sin embargo alrededor del 50% de la secreción de esta hormona se realiza entre la tercera y cuarta etapa del sueño REM.

Con lo cual sino aseguramos un correcto descanso, por mucho que nos machaquemos en el gimnasio, por más atención que pongamos a una rutina de ejercicios bien estructurada, por más que realices los entrenamientos con el volumen y la intensidad adecuada…no servirá de mucho, en el mejor de los casos (si, en el mejor) las ganancias de fuerza e hipertrofia que podamos experimentar serán mucho menores que si descansáramos correctamente.

En el peor de los casos, si nuestro volumen de entrenamiento es muy alto y nuestro descanso muy pobre, no solo no vamos a tener ganancias, sino que vamos a caer en el efecto del sobreentrenamiento, perdiendo fuerza, rendimiento y poniendo en riesgo nuestra salud.

Sigamos el conocido mantra: Entrena, Aliméntate, Descansa y Repite de nuevo el proceso.

El descanso y la nutrición

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En un principio podríamos pensar que no existe una relación directa entre el descanso y nuestra forma de alimentarnos, sin embargo el descanso influye de forma decisiva en nuestra toma de decisiones diarias.

Para entender un poco como funciona, podríamos establecer un símil (de forma muy simplificada) de como trabaja nuestro cerebro a la hora de tomar una decisión. Por ejemplo nos encontramos ante la difícil decisión de elegir entre comernos una tarta de chocolate o no hacerlo…

Imaginemos que nuestro cerebro es un parlamento, donde podríamos decir que los lóbulos frontales son “el presidente”, estos lóbulos son los encargados de nuestra toma de decisiones conscientes y racionales.

Algunos otros de los miembros del “parlamento” son:

Núcleo accumbens, también conocidos como núcleo hedonista. Entre otras funciones se encargan de los circuitos de recompensa y del placer. Son quienes nos dicen “tarta de chocolate=placer, comete esa tarta!”. En este caso son el “enemigo”, pero es importante recordar que durante miles de años nos han ayudado a nuestra supervivencia.

Hipotálamo, entre otras funciones, regula los sistemas neurobiológicos del hambre.

Cuerpo estriado, nos refiere a nuestras experiencias previas, simplemente nos va a decir, te has comido una tarta de chocolate antes y te ha ido bien.

Todos los miembros del “parlamento” van emitir su voto, el núcleo hedonista (placer) va a votar que te comas la tarta, el hipotálamo emitirá su voto a favor o en contra (dependiendo de la mayoría y otros factores complejos de explicar), los lóbulos frontales (recordemos que son la parte lógica y consciente) votarán en contra y te dirán que “no comas esa tarta, no es buena para tu salud”.

Si hay más votos positivos terminarás decidiendo comer la tarta y si son negativos tomarás la decisión de dejarla.

El hipotálamo, el núcleo hedonista y otros, funcionan de forma “automatizada” y no de forma consciente, por lo cual el cansancio no les afecta en su funcionamiento.

Sin embargo nuestros lóbulos frontales trabajan de forma consciente y por ello el cansancio reduce su capacidad de trabajo, no tendrán la fuerza necesaria para argumentar y ganar la votación a su favor.

La decisión entre elegir un tipo de alimentación más sana u otro depende de manera drástica del descanso. Si no hemos descansado correctamente las probabilidades de decantarnos eligiendo alimentos que, aún sabiendo que no nos van a hacer bien, nos proporcionan un placer a corto plazo son mucho mayores.

Siempre oirás los consejos de “no vayas a hacer la compra con hambre” (y es un buen consejo), pero también deberías tener en cuenta “no vayas a hacer la compra sin haber descansado correctamente”.

Consejos para descansar mejor

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En ocasiones compaginar nuestro estilo de vida con un correcto descanso es complicado. El trabajo, la familia, compromisos sociales, el estrés de los entrenamientos semanales, la “necesidad” de estar conectados prácticamente de continuo a nuestros móviles…

Todos estos factores nos dejan sin tiempo, nos producen estrés, interfieren con nuestro ritmo circadiano natural (nuestro reloj biológico natural), afectan a nuestro niveles hormonales, etc. Pero hay algunos sencillos consejos que podemos seguir para mejorar nuestro descanso:

  • Sigue en la medida posible los ritmos circadianos. Intenta acostarte cuando el sol se ponga y levantarte cuando amanezca. No es necesario seguir el ciclo solar al minuto, lo que queremos decir es que si cada día te acuestas a las 3 de la madrugada y te levantas a las 10 tu descanso será peor que si lo haces, por ejemplo, a las 12 de la noche y te levantas a las 7.
  • Tener una adecuada exposición a la luz solar durante el día te ayudará a sincronizar estos ritmos circadianos.
  • Asegúrate de dormir 7-8 horas cada día.
  • Evita la luz artificial: la luz azul de la televisión así como de los dispositivos electrónicos (tablets, móviles, pc…) inhiben la melatonina que nuestro cuerpo segrega de forma natural al anochecer. Por tanto intenta evitar el uso de este tipo de dispositivos 1-2 horas antes de irte a dormir.

Sino puedes evitarlo usa alguna aplicación para controlar el brillo y color de la pantalla de los dispositivos.

Para Windows 10 puedes usar el Blue Light (preinstalado en el sistema). En este link explica como activarlo.

Para Android puedes instalar Filtro de Luz Azul.

  • Si te cuesta conciliar el sueño puedes tomar alguna infusión relajante un rato antes de irte a dormir, por ejemplo la valeriana.
  • No tomes alcohol, café, té ni bebidas estimulantes varias horas antes de dormir. Las bebidas estimulantes afectan de forma diferente a las personas, hay personas que tienen una buena tolerancia y el consumo de estas bebidas prácticamente no les afecta, a otros por el contrario un solo café les impide dormir. Como consejo general te diríamos que intentes no tomar al menos 5-6 horas antes de acostarte.
  • Intenta que la habitación esté lo más oscura posible y a una temperatura adecuada (demasiado calor, sobretodo en invierno, impide que descansemos bien).
  • No comer antes de acostarte, idealmente tu última comida debería ser al menos 2-3 horas antes de irte a dormir.

¡Qué descanses!

Si tienes dudas escríbenos o déjanos un comentario.

 

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